Comidas y Recetas con Ácido Fólico




Lista de Alimentos Ricos en Folato

El folato y el ácido fólico son formas diferentes de la vitamina B. El folato se presenta naturalmente en los alimentos. El ácido fólico es su forma sintética (fabricado en un laboratorio). Ambos tienen la misma función en el cuerpo. Cuando se ingiere antes y durante las primeras semanas del embarazo puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural en el bebé. El ácido fólico se encuentra en la mayoría de las multivitaminas o en suplementos que contienen sólo ácido fólico. El folato puede encontrarse en dosis más pequeñas en alimentos. Es por esto que la mejor forma de obtener todo el ácido fólico que usted necesita es a través de una multivitamina o un suplemento que contenga 400 mcg de ácido fólico.

El folato puede ser destruido al cocinar o almacenar los alimentos; es posible que hasta la mitad del folato se pierda antes de consumir el alimento. Por tal razón se recomienda ingerir ácido fólico como parte de un suplemento vitamínico, ya que se absorbe mejor y en la cantidad que usted necesita.

Las mejores fuentes de folato son las verduras de hojas verdes, las legumbres (también conocidas como: frijoles, habichuelas,alubias, judías), algunas frutas y verduras. Las pastas y los granos que son fortificados son una buena fuente de ácido fólico. Los productos lácteos, granos no fortificados y las carnes son bajos en folato.

En los EE.UU. algunos alimentos se fortifican con ácido fólico; entre ellos cereales, panes, pastas y harinas. La mejor forma de saber si un alimento está enriquecido con ácido fólico es leyendo la etiqueta nutricional.

Alimento Porción microgramos (mcg) de folato
Espárragos * 1/2 taza
(6 unidades)		 131
Hojas de nabo 1 taza 106
Jugo de naranja 8 oz 75
Frijoles (e.j. alubia, carilla o caupí, frijol pinto o judía pinta, frijol blanco, frijol rojo, gandules, habas, entre otros) * 1/4 taza 30-89 (rango)
Remolacha o betabel * 1/2 taza 68
Espinaca 1 taza 58
Aguacate o palta 1/2 mediano 57
Guisantes o chícharos 1/2 taza 47
Coles de bruselas * 1/2 taza 47
Lechuga romana 1 taza 41
Maní o cacahuates 1 onza (aprox. 30) 41
Naranja 1 mediana 40
Pan blanco £ 1 rebanada (1 oz) 35
Brécol o brócoli 1/2 taza 31
Tomates 1 taza 31
Lechuga repollada 1 taza 30
Fresas 1 taza 26
Jugo de toronja o pomelo 8 oz 25
Mantequilla de cacahuate o maní 2 cucharadas 25
Banana o plátano 1 mediano 22
Maíz o elote o choclo * 1/2 taza 19
Toronja o pomelo 1/2 mediana 15
Pan integral 1 rebanada
(1 oz)		 14

Información de la publicación Bowes & Church's Food Values of Portions Commonly Used. 18th ed., escrito por J. Pennington, J. Pungen Douglass, 2005.
£ enriquecido
* cocido, no enlatado

Actualizado en octubre del 2007