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La Cantidad Diaria Recomendada es "la cantidad de un nutriente que una persona sana debe ingerir por término medio cada día, a través de la dieta, para mantener un buen estado de salud"; así lo define el Real Decreto 1275/ 2003 de 10 de octubre, en el ordenamiento español. Es por tanto un indicativo que aparece obligatoriamente en los envases de productos alimenticios, junto a la cantidad de cada nutriente que el producto en cuestión contiene.
El Real Decreto 930/1992 de 17 de julio (del Gobierno de España) establece la cantidad diaria recomendada de cada nutriente:
- µg significa microgramo, es la millonésima parte de un gramo
| Nutriente |
Cantidad |
Funciones |
| Vitamina A |
800 µg |
Formación y mantenimiento de dientes, huesos y tejidos. |
| Vitamina B1 |
1,4 mg |
Metabolismo; absorción de otros nutrientes |
| Vitamina B2 |
1,6 mg |
Integridad de la piel y mucosas; buen funcionamiento de la córnea para la visión |
| Vitamina B3 |
18 mg |
Aporte energético a la célula y reparación de su ADN |
| Vitamina B5 |
6 mg |
Metabolismo y síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas. También llamado ácido pantoténico |
| Vitamina B6 |
2 mg |
Elaboración de otras sustancias cerebrales en relación a estados de ánimo, rendimiento muscar, producción de energía, creación de anticuerpos y glóbulos rojos. Guarda relación con la menstruación y embarazo. |
| Vitamina B8 |
2 mg |
O Vitamina H, se ocupa del metabolismos de hidratos de carbono, grasas, aminoácidos y purinas. Alivia dolores musculares, el eczema y la dermatitis y también ayuda a combatir la depresión y la somnolencia. |
| Vitamina B9 |
200 µg |
Formación de proteinas y hemoglobina. Es importante para la multiplicación y mantenimiento de células nuevas (por ejemplo en el embarazo y crecimiento, pero también en época adulta) |
| Vitamina B12 |
1 µg |
Afecta directa o indirectamente a la multiplicación de células, especialmente en la médula ósea, espinal, y tejido nervioso. |
| Vitamina C |
60 mg |
Desarrollo de dientes, encías, huesos, cartílagos; crecimiento y reparación de la piel; evita el envejecimiento, así como las enfermedades degenerativas y las cardiacas. |
| Vitamina D |
5 µg |
Regula el paso de calcio a los huesos. Su déficit provoca raquitismo. |
| Vitamina E |
10 mg |
Antioxidente muy presente en la sangre. Previene enfermedades oculares así como la enfermedad del Parkinson. |
| Calcio |
800 mg |
Constitución de los huesos, también interviene en la contracción de los músculos. |
| Fósforo |
800 mg |
Presente en las moléculas de ADN y ARN, las células lo utilizan para transportar y almacenar energía. Presente en el metabolismo de las células eucariotas como los espermatozoides. |
| Hierro |
14 mg |
Imprescindible para el metabolismo de muchas células. Está presente en la sangre para facilitar el transporte y depósito de oxígeno en los tejidos, así como para la transmisión de electrones, la síntesis del ADN, y los sistemas nervioso e inmunitario. |
| Magnesio |
300 mg |
Presente en los huesos, interviene en la formación de neurotransmisores y neuromoduladores, así como en la relajación muscular (imprescindible por ejemplo para los músculos cardiacos, o para la relajación del útero para evitar partos prematuros). Influye en el sistema nervioso como tranquilizante; además ayuda a fijar el calcio y el fósforo en huesos y dientes. También ayuda reduciendo los dolores premenstruales. |
| Zinc |
15 mg |
Interviene en el metabolismo de proteínas y ácidos nucleicos. Está presente en el buen funcionamiento del sistema inmunitario, así como los sentidos del gusto, olfato y vista, el buen desarrollo de los órganos sexuales y del crecimiento en general, el desarrollo de los huesos y en la cicatrización de heridas. |
| Iodo |
150 µg |
Imprescindible en el funcionamiento del tiroides para evitar ciertas enfermedades. Sus labores metabólicas influyen a numerosas funciones orgánicas. Facilita el gasto de exceso de grasa, y también está presente en la producción de dientes, cabello y uñas. Externamente es utilizado para la reparación de heridas. |
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Comidas y Recetas con Ácido Fólico |
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Lista de Alimentos Ricos en Folato
El folato y el ácido fólico son formas diferentes de la vitamina B. El folato se presenta naturalmente en los alimentos. El ácido fólico es su forma sintética (fabricado en un laboratorio). Ambos tienen la misma función en el cuerpo. Cuando se ingiere antes y durante las primeras semanas del embarazo puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural en el bebé. El ácido fólico se encuentra en la mayoría de las multivitaminas o en suplementos que contienen sólo ácido fólico. El folato puede encontrarse en dosis más pequeñas en alimentos. Es por esto que la mejor forma de obtener todo el ácido fólico que usted necesita es a través de una multivitamina o un suplemento que contenga 400 mcg de ácido fólico.
El folato puede ser destruido al cocinar o almacenar los alimentos; es posible que hasta la mitad del folato se pierda antes de consumir el alimento. Por tal razón se recomienda ingerir ácido fólico como parte de un suplemento vitamínico, ya que se absorbe mejor y en la cantidad que usted necesita.
Las mejores fuentes de folato son las verduras de hojas verdes, las legumbres (también conocidas como: frijoles, habichuelas,alubias, judías), algunas frutas y verduras. Las pastas y los granos que son fortificados son una buena fuente de ácido fólico. Los productos lácteos, granos no fortificados y las carnes son bajos en folato.
En los EE.UU. algunos alimentos se fortifican con ácido fólico; entre ellos cereales, panes, pastas y harinas. La mejor forma de saber si un alimento está enriquecido con ácido fólico es leyendo la etiqueta nutricional.
| Alimento |
Porción |
microgramos (mcg) de folato |
| Espárragos * |
1/2 taza
(6 unidades) |
131 |
| Hojas de nabo |
1 taza |
106 |
| Jugo de naranja |
8 oz |
75 |
| Frijoles (e.j. alubia, carilla o caupí, frijol pinto o judía pinta, frijol blanco, frijol rojo, gandules, habas, entre otros) * |
1/4 taza |
30-89 (rango) |
| Remolacha o betabel * |
1/2 taza |
68 |
| Espinaca |
1 taza |
58 |
| Aguacate o palta |
1/2 mediano |
57 |
| Guisantes o chícharos |
1/2 taza |
47 |
| Coles de bruselas * |
1/2 taza |
47 |
| Lechuga romana |
1 taza |
41 |
| Maní o cacahuates |
1 onza (aprox. 30) |
41 |
| Naranja |
1 mediana |
40 |
| Pan blanco £ |
1 rebanada (1 oz) |
35 |
| Brécol o brócoli |
1/2 taza |
31 |
| Tomates |
1 taza |
31 |
| Lechuga repollada |
1 taza |
30 |
| Fresas |
1 taza |
26 |
| Jugo de toronja o pomelo |
8 oz |
25 |
| Mantequilla de cacahuate o maní |
2 cucharadas |
25 |
| Banana o plátano |
1 mediano |
22 |
| Maíz o elote o choclo * |
1/2 taza |
19 |
| Toronja o pomelo |
1/2 mediana |
15 |
| Pan integral |
1 rebanada
(1 oz) |
14 |
Actualizado en octubre del 2007
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Los Higos contienen un 70% de agua, Fibra, Hidratos de Carbono(sacarosa, glucosa, fructosa) y muchas calorías. Por lo que no son aconsejables en una dieta de adelgazamiento.
Los Higos contienen:
-Vitaminas: C y pro-vitamina A.
- Minerales: Potasio, Magnesio, Calcio, Fósforo.
Otros: Antioxidantes.
El Higo tiene propiedades beneficios para:
- Problemas de transito intestinal, estreñimiento (laxante)
- Sistema inmunológico: aumenta las defensas, ayuda a producir glóbulos rojos y blancos.
- Anticancerígeno, colón.
- Problemas cardiovasculares, enfermedades degenerativas.
- Hipertensión arterial.
- Situaciones de Estrés.
- Colesterol.
- Crecimiento niños.
- Visón, cabello, uñas.
- Colágeno, mucosas, huesos, dientes.
- Embarazadas y mujeres en periodo de lactancia.
- Diabetes.
- Transmisión y generación del impulso nervioso y muscular.
- NO es aconsejable para insuficiencia renal y dietas controladoras del potasio.
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Las brevas e higos son los frutos de la higuera. La diferencia reside en el periodo de maduración. Las brevas son "los higos" que maduran antes, en el mes de junio y julio, mientras que los higos lo hacen en el mes de agosto y septiembre.
Las brevas son de mayor tamaño que los higos, de sabor menos dulce, pero por contra de carne mas prieta en su mayoría.
El higo aparece en algunos casos, ya que no todas las higueras dan dos frutos por año. En el caso de que es así, el higo brota justo donde maduró la breva, no llegando nunca a superar el tamaño de su predecesora
El fruto del higo es de color verde, púrpura o azulado y de tamaño variable. Requiere un clima templado, no soporta bien las temperaturas bajas, aunque si aguanta períodos largos de sequía.
Algunas higueras cultivadas producen dos cosechas de higos, una de brevas en primavera, de mayor tamaño, y otra de higos en otoño.
Los frutos pueden comerse crudos o secos. En la zona de la Alpujarra se fabrica
"pan de higo".
Un higo contiene muchas calorías y es de fácil digestión.
Los higos calman la fuerza nerviosa, el mosto, cocido en arrope, favorece la digestión, evacua el estómago y se recomienda para trastornos de la vejiga urinaria.
El primer fruto de la higuera producido a finales de la primavera recibe el nombre de breva. Su piel fina y su sabor, es similar a la de los higos aunque no son tan dulces como ellos.
El higo, contrariamente a lo que se piensa, no es un fruto.
Es un receptáculo carnoso denominado 'sicono' en forma de pera que sirve de soporte a las flores masculinas y femeninas que originarán pequeños frutos denominados 'aquenios' que vulgarmente llamamos pepitas. Es por tanto una infrutescencia.
La parte carnosa y dulce del higo o sicono corresponde a las flores que después de la fecundación se hinchan y se vuelven carnosas.
Existen higueras bíferas o reflorecientes que dan dos cosechas al año.
Una primera, al iniciarse el verano (las brevas); y otra, hacia octubre, los verdaderos higos.
Otras higueras dan solamente higos y no son reflorecientes.
También existen higueras monoicas que producen flores masculinas y femeninas en el mismo árbol y por ello no suelen necesitar artilugios fecundadores.
Pero existen otras higueras, dioicas, en que las flores hembras están en un árbol y las flores machos (cabrahígos) en otros.
La fecundación (que puede no ser necesaria) se consigue acercando ramas de cabrahígos a las ramas con flores femeninas.
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La berenjena contiene 90% de agua, pocas grasas, fibra (si se toma con piel) y pocas calorías, por lo que se aconseja en las dietas de adelgazamiento.
La berenjena contiene:
-Vitaminas: E, A, C, B1, B2
-Minerales: muy rico: hierro,calcio, fósforo, , potasio.
-Otros: Ácido fólico, fibra. carbohidratos.
Recomendado:
- Circulación.
- Reduce el colesterol.
- Previene la arteriosclerosis.
- tras una comida grasa, ayuda a eliminar esa grasa.
-Estimula la bilis.
-inhibe el crecimiento de las células cancerígenas en el estomago, gracias a suvitamina E como uno de los grandes antioxidantes .
- NO está recomendado para los que tiene problemas cardiacos.
Como cataplasma:
-Es bueno para las quemaduras.
-Es bueno para el reuma.
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